- Crea un dormitorio agradable para el sueño
¿Hay algo obvio en el dormitorio que se esté interponiendo en el camino de una buena noche de sueño? ¿Necesitas arreglar tus persianas para bloquear la luz? ¿Tu habitación es demasiado calurosa o demasiado fresca? ¿Demasiado ruido? Crea un espacio en tu dormitorio que sea oscuro y cómodo para promover mejor el sueño.
- Rutina de desconexión
Tómate tu tiempo para preparar tu mente y cuerpo para relajarte antes de dormir. Reserva tiempo, idealmente alrededor de 90 minutos, para hacer algo relajante y agradable. Algunas ideas podrían incluir la lectura de un libro, escuchar música tranquilizante o practicar ejercicios de relajación. Si te das cuenta de que tu mente se está acelerando cuando te vas a la cama, podrías usar parte de este tiempo para encontrar una manera de cerrar el día.
- La cama es sólo para el sueño y la intimidad
Nuestras mentes son inteligentes y crean muchos vínculos sin que necesariamente seamos conscientes. Esta es la razón por la cual es importante crear un vínculo fuerte entre la cama y el sueño evitando usar la cama para otras actividades que no son dormir, por ejemplo, revisar los correos electrónicos o ver la televisión.
- La regla del trimestre de la hora
Si tienes dificultades para dormir, probablemente te habrás dado cuenta de que pasas mucho tiempo despierto en la cama. Esto significa que la cama puede estar conectada con estar despierto, frustrado o ansioso. Para promover la conexión entre la cama y el sueño, sigue la regla del cuarto de hora: si notas que no está durmiendo a los 15 minutos de acostarte, trata de levantarte de la cama, ve a otra habitación y haz tu rutina de relajación hasta que te sientas cansado del sueño y listo para volver a la cama para dormir.
- Hora de levantarse
Si el sueño es ese estado evasivo que se siente inalcanzable, puede ser tentador tratar de ponerse al día con las horas perdidas descansando. De hecho, es probable que esto disminuya la probabilidad de una buena noche de sueño la noche siguiente, porque no habrá estado despierto el tiempo suficiente para acumular `presión del sueño’ a lo largo del día. Fija una hora de levantarte de manera regular. Puede ser un trabajo duro a corto plazo, pero mejorará tus probabilidades de quedarse dormido cada noche.
- ¡Mantente activo!
Mantenerse activo puede prepararnos para una buena noche de sueño, tanto física como emocionalmente. Mantente activo para cansar tu cuerpo pero asegúrate que no sea demasiado cerca de la hora de acostarse (es decir, dentro de las 2 horas de acostarse).
- Considera lo que pones en tu cuerpo
Queremos explicar a nuestro cuerpo que la última hora de la noche es para desconectar. Así que trata de evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina en las horas antes de acostarse. El alcohol antes de acostarse también tiene un impacto en el sueño al disminuir su calidad, por lo que es menos probable que te despiertes sintiéndote descansado. Por último, considera el momento de las comidas – el propósito de los alimentos es suministrar energía, así que come a horas regulares durante el día y evita comer una comida copiosa dentro de las cuatro horas antes de acostarte.
- Luz natural – todo es cuestión de tiempo
La luz natural suprime la producción de melatonina (una hormona asociada con el sueño). Trata de evitar la luz brillante antes de acostarse para promover la producción de melatonina. Por el contrario, trata de exponerte a mucha luz natural cuando sea el momento de estar despierto (particularmente temprano en la mañana). Esto te ayudará a sentirse despierto, alerta y listo para el día.
- Pantallas y dispositivos eléctricos
Las pantallas y los dispositivos retroiluminados, como muchos teléfonos inteligentes, televisores u ordenadores portátiles, contienen una gran cantidad de luz azul. Este tipo de luz es la más fuerte para suprimir la producción de melatonina. Por lo tanto, su uso de última hora de la noche puede alterar la calidad del sueño. Trata de limitar su uso inmediatamente antes de acostarste.
- Se inteligente con tus siestas
Cuanto más tiempo estemos despiertos, más probabilidades tendremos de dormir, porque nuestra “presión del sueño” ha tenido tiempo de acumularse. Para aumentar las probabilidades de quedarte dormido durante la noche trata de evitar las siestas durante el día. Por supuesto, si estás muy cansado, toma una siesta corta (de alrededor de 20 minutos) pero intenta planearla lo más temprano posible para permitir que tu presión del sueño se acumule nuevamente después.