VERDURAS Y LEGUMBRES



Verduras Este grupo de alimentos aporta proteinas de menor calidad que las animales (porque les falta alguno de los aminoácidos esenciales para nosotros, que no podemos sintetizar en nuestro organismo), y sobre todo fibra (celulosa), vitaminas y sales minerales.

Claro que esto es en crudo y en condiciones ideales, porque se van perdiendo con el almacenamiento (aunque sea en la nevera), al lavarlas, al cortarlas y al cocerlas. Alguna pérdida es inevitable, no hay más remedio que lavarlas a conciencia, pero otras pueden evitarse troceando las verduras justo antes de cocinarlas o comerlas y no antes, cocerlas en poca agua y el menor tiempo posible (echarlas en el agua ya hirviendo, tapar la olla y cocer a fuego vivo).

Las verduras y hortalizas que puedes encontrar en los mercados de esta ciudad son: la familia de las coles (col, lombarda, berza, repollo, col de Bruselas), la coliflor y el brócoli, el berro, el nabo y el rábano, el tomate, los pimientos, las berenjenas (quizá sean los que menos vitaminas y minerales contienen), las acelgas, calabaza, espinacas, puerros, alcachofas, cebolla, ajos, cardos, apio, la remolacha, la lechuga, la zanahoria, la escarola, las patatas, los calabacines, los espárragos, los pepinos, las endivias y seguro que todavía faltan por nombrar.


 
 

  Las legumbres De nuevo alimentos especiales: aunque pertenecen a las hortalizas, sus proteinas son las más parecidas a las animales en cuanto a valor biológico (contenido en aminoácidos esenciales). 

Consumimos gran variedad: garbanzos, lentejas, judías o habichuelas, guisantes, habas y soja. Combinadas con cereales o con patatas constituyen un alimento completo, el “plato único” que diríamos:
- Cocido (garbanzos, patatas y zanahorias)
- Lentejas con arroz
- Judías pintas con arroz o con patatas
- Garbanzos con trigo
 

Algunas legumbres tienen fama de producir malas digestiones. Eso se debe a que su cocinado no ha sido correcto. Evítalo de la siguiente manera:
1º) Garbanzos y judías deben remojarse desde la noche anterior con agua fría. Si las judías son pintas, se lavan primero bien y con el agua limpia del remojo de toda la noche se ponen a cocer. Las lentejas sólo tendrán que remojarse una hora antes de guisarlas. La cantidad es un puñado por persona, algo menos si se cocinan con arroz.
2º) Para la cocción, las legumbres se ponen con agua fría, a fuego lento. Las judías hay que “asustarlas”, es decir, añadirles agua fría en mitad de la cocción para que se ablanden. Si a los garbanzos o a las lentejas hay que añadirles agua, será hirviendo para “no asustarlos” porque estos sí que se ponen duros.
3º) La sal se añade en los últimos 5 minutos de cocción, para no endurecer las legumbres. En general, garbanzos y judías deben cocer 2 horas y media en cazuela normal o ¾ de hora en olla exprés; las lentejas sólo ½ hora en cazuela normal y unos minutos en olla exprés.

Las ventajas de las legumbres son su escaso contenido en grasas (excepto la soja) y además aportan hierro (lentejas y guisantes) y vitaminas. Las habas crudas (si no padeces favismo) ayudan al metabolismo de las grasas, evitan la fijación del colesterol y previenen la degeneración adiposa del hígado.

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