EL SECRETO DE LA PIRAMIDE

 
 
 

¿Conoces los secretos de la pirámide alimenticia? 

Echa un vistazo, quizá te interese la información 

que hemos reunido para ti.


 
 
 

Hidratos de carbonoVerdurasFrutasCarnesLácteosGrasaspiramide alimenticia Aquí tienes todos los alimentos de que disponemos para mantener nuestra salud y nuestra actividad diaria.

Todo es perfecto, como una pirámide milenaria, siempre que se mantengan las proporciones. Si cambias algo, la pirámide se vendrá abajo.  ¿Entramos?


 
 
 
 
 

El agua

No aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formados por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir 2 litros, más en verano o si hacemos deporte o tomamos una sauna.
 Además de hidratarnos, el agua nos aporta yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides y flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes.
 Conseguimos agua en la bebida, en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohólicas.

 

Las calorías vacías

Se han hecho un hueco en nuestra dieta y en nuestras costumbres y va a ser difícil desterrarlas, y ahí están, socavando nuestra pirámide sin contemplaciones.

Son “alimentos” que no aportan más que calorías (en el mejor de los casos), algo así como un compañero de piso que sólo nos diera trabajo sin que nos compensara con compañía agradable, o colaborando en alguna tarea, o haciendo los arreglitos que no sabe nadie, o por lo menos aportando unos buenos apuntes... nada, sólo quehacer.

Sin intentar ser exhaustivos, nombraremos las bebidas carbónicas o refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), las infusiones estimulantes (té y café), las golosinas, los snaks en casi todas sus variaciones.


 
 
LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA 
(o la famosa dieta mediterránea ...)

Dieta mediterránea: una alimentación equilibrada basada en hortalizas, cereales y leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el consumo de pescado. Todos estos alimentos sabiamente combinados con el resto.
 

"Aproximadamente el 35% de la totalidad de muertes debidas al cáncer puede atribuirse a factores dietéticos"

"Una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra, cuya fuente de grasas estuviera constituida primordialmente por ácidos grasos monoinsaturados, al igual que la Dieta Mediterránea rica en aceite de oliva, se asoció a una baja incidencia de cardiopatía coronaria".

Vamos, vamos, no es tan difícil. Intentemos hacer algo práctico.

Para un chico entre 65 y 80 kg de peso, que no haga deporte, la cantidad de alimentos que debe ingerir en una semana y diariamente es la siguiente:
 Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
 Legumbres: 170 g/2 días = 85 g (1)
 Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
 Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
 Huevos: 4/semana
 Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
 Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
 Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
 Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
 Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

Si hace deporte y está entre los 65 y 80 kg:
 Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
 Legumbres: 340 g/3 días = 113 g/día (2)
 Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
 Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
 Huevos: 4/semana
 Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
 Pan, pastas, harina: 3250 g/semana = 464 g/día
 Aceite, grasas: 455 g/semana = 65 g/día
 Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
 Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

Una chica, entre 48 y 68 kg que no haga deporte, deberá seguir una dieta entre 1.200 y 1.700 Kcal diarias, según peso:
 Patatas: 910 g/semana = 130 g/día
 Legumbres: 115 g/2 días = 57 g/día (1)
 Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
 Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
 Huevos: 4/semana
 Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
 Pan, pastas, harina: 1650 g/semana = 235 g/día
 Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
 Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día
 Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

Mientras que si hace deporte, la cosa cambia: dieta de 1800 a 2300 cal.
 Patatas: 1360 g/semana =194 g/día
 Legumbres: 170 g/3 días =57 g/día (2)
 Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
 Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
 Huevos: 4/semana
 Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
 Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
 Aceite, grasas: 340 g/semana = 56 g/día
 Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día (3 vasos)
 Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

(1) Hemos considerado que las legumbres no se toman todos los días y hemos dividido la cantidad correspondiente a la semana en dos días en los que se van a tomar de primer plato: garbanzos, alubias o lentejas.
(2) Como la cantidad es grande, la hemos dividido en tres días.


 
¿Cómo se hace el menú? Es fácil:

Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad diaria que debemos consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida, que deben ser los más calóricos y, en función de ellos, se reparten los demás alimentos en las comidas restantes.

Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días, y son comidas muy energéticas, el segundo plato debe serlo menos para no “pasarnos” de calorías. Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.

Otro día puede ser arroz, que permite un segundo plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Si no quieres repetir con la ensalada puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla...).

El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo carne o pescado, según con qué acompañes la pasta. También puede ser plato único. Mira las tablas de calorías y haz la composición que más te guste.

Llega el día de la verdura. Una verdura cocida apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra opción es, después de cocida, gratinarla con bechamel, pero eso añade más calorías. El segundo te permite cargar las tintas, así que un buen filete (no te pases de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas fritas hacen olvidar la verdura, si es que no te gusta mucho.

Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos quedado que no las consideramos verdura en cuanto a su composición nutricional), que van bien con carne o pescado. Puede ser plato único.

Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más ligeras (depende de la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas (si no las cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de embutido, que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías. Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha, que sacia y apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas, nueces, atún o cosas por el estilo).

Lunes  Martes  Miércoles  Jueves  Viernes  Sábado  Domingo 
Legumbres 
Pescado y ensalada
Arroz 
Pollo y verduras
Verdura 
Chuletas con patatas
Legumbres 
Tortilla de patatas
Pasta con tomate 
Hamburguesas
Patatas con almejas 
Empanadillas de atún
Paella


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Autora: Pilar Morata García de la Puerta
Doctora en Ciencias Biológicas
Universidad de Granada